Continut
Rapide şi uşoare, dar şi consistente şi foarte sănătoase – numai bune pentru prânz sau pentru cinele în aer liber.
1. Salată Caesar dietetică
Preparare: 20 de minute • 4 porţii | Uşor
Foarte sănătos; Asigură 1/5 din necesarul zilnic; conţinut scăzut de grăsimi
Se încinge cuptorul la 220° C/gaz 7. Se taie coaja de la 2 felii de pâine integrală şi se rupe în bucăţele. Se combină cu 1 lingură ulei de măsline, sare şi piper, apoi se împrăştie pe o tavă şi se dau la cuptor 10-12 minute până devin aurii şi crocante. Se lasă la răcit. Se amestecă frunzele de la 2 salate verzi, rupte în bucăţi, cu 4 linguri de dressing Caesar (sau vinegretă) şi puţin suc de lămâie. Se pune amestecul pe patru farfurii şi se aşază deasupra fiecărei porţii ½ piept depui fiert, fără piele, tăiat felii, crutoane şi câteva fâşii subţiri de parmezan.
*V.N. per porţie: 231 kilocalorii, 26g proteine, 11g carbohidraţi, 10g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 3g fibre, 3g zahăr, 0,42g sare
2. Salată de paste cu creveţi, mărar şi castraveţi
Preparare: 22 de minute • 4-6 porţii | Uşor
Foarte sănătos; Asigură 2/5 din necesarul zilnic; conţinut scăzut de grăsimi
Se fierb 300g de paste, se scurg şi se răcesc sub jet de apă rece. Se pun într-un bol şi se adaugă 1 legătură mică de mărar, sucul de la ½ lămâie, 5 linguri de smântână slabă, 300g de creveţi fierţi, 1 castravete tăiat cubuleţe şi 1 bulb de fenicul tăiat subţire. Se potriveşte de sare şi piper.
*V.N. per porţie: 370 kilocalorii, 28g proteine, 60g carbohidraţi, 4g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 4g fibre, 5g zahăr, 1,41g sare
3. Cuşcuş cald cu harissa şi dovleac prăjit
Preparare: 40 de minute • 4 porţii | Uşor
Foarte sănătos; Este o sursă importantă de vitamina C; asigură 1/5 din necesarul zilnic; conţinut scăzut de grăsimi
Se încinge cuptorul la 220° C/gaz 7. Se amestecă 1 dovleac pentru plăcintă tăiat cubuleţe şi 2 cepe roşii tăiate felii groase cu 2 linguri de harissa, sare şi piper. Se dau la cuptor 30 de minute până se înmoaie şi prind o culoare maronie. Între timp, se fierb 200g de cuşcuş mare israelian) conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se toarnă direct în tavă, peste legumele coapte, pentru a absorbi toate sucurile. Se adaugă coriandru tocat şi un strop de suc de lămâie.
*V.N. per porţie: 217 kilocalorii, 6g proteine, 47g carbohidraţi, 2g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 4g fibre, 13g zahăr, 0,15g sare
4. Salată de rucola cu vită
Preparare: 15 minute • 4 porţii | Uşor
Foarte sănătos; Asigură 1/5 din necesarul zilnic
Se amestecă 1 lingură de muştar cu 2 linguri oţet de vin alb şi 1 lingură ulei de măsline. Se pun 100g frunze de rucola pe o farfurie mare, se presară 1 ceapă roşie tăiată inele, 3 linguri de castraveciori (scurşi), 1 ceapă mică murată şi 2 roşii medii, feliate. Se pune deasupra o bucată de 100g friptură de vită gata făcută, tăiată bucăţi, şi se stropeşte cu dressingul de muştar; se presară piper negru proaspăt măcinat. Se serveşte după preferinţe, cu chifle semipreparate, încălzite conform instrucţiunilor de pe ambalaj.
*V.N. per porţie: 94 kilocalorii, 10g proteine, 4g carbohidraţi, 4g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 1g fibre, 3g zahăr, 0,28g sare
5. Salată mediteraneană
Preparare: 25 de minute • 6 porţii | Uşor
Foarte sănătos; Este o sursă importantă de vitamina C; asigură 2/5 din necesarul zilnic; conţinut scăzut de grăsimi
Se fierb 200g de grâu bulgur conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Când este gata, se adaugă în cratiţă 1 ceapă roşie tăiată felii, se amestecă şi se ia de pe foc, apoi se scurge şi se clăteşte până se răceşte. Se răstoarnă într-un bol mare. Se combină 1 castravete tăiat cubuleţe, 1 mână de măsline negre fără sâmburi, 200g roşii cherry tăiate jumătăţi şi 2 ardei curăţaţi de seminţe şi tocaţi. Se bat cu un tel 1 linguriţă de oregano uscat, 2 linguri ulei de măsline, 3 linguride oţet din vin roşu, sare şi piper. Se toarnă peste salată, se amestecă şi se serveşte.
*V.N. per porţie: 185 kilocalorii, 5g proteine, 31g carbohidraţi, 6g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 2g fibre, 5g zahăr, 0,12g sare
